22/09/2016

Ăn uống và tập luyện theo chu kỳ giảm 4kg trong 6 tháng

Giai đoạn 1: Ngày 1-5

Ở giai đoạn này, hãy lắng nghe cơ thể bạn, chỉ cần ăn những khẩu phần ăn nhỏ hơn và ăn vặt ít hơn là được. Những thực phẩm giàu sắt cần bổ sung vào cơ thể bạn lúc này để bù vào lượng máu bị mất. Baum nhấn mạnh, điều quan trọng nhất trong chế độ ăn ở giai đoạn này là sắt, rất nhiều chất sắt! Bạn nên ăn nhiều thịt đỏ, ốc, đậu, các loại rau xanh đậm và vừng mè. Ngoài ra, cơ thể cần được cân bằng với vitamin C từ ớt đỏ, ớt cam, vitamin B từ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, canxi từ sữa chua và vừng mè.

- Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua, dâu tây hoặc hạt mè.
- Bữa trưa: Salad đậu trộn ớt đỏ, rau bina, quả mơ, hạt mè.
- Bữa tối: Thịt gà, gạo nâu, rau bina.
- Ăn nhẹ: Hoa quả khô như mận, ăn kèm sữa chua.

chu ky kinh nguyet

Tập thể dục

Theo nghiên cứu này, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể nhiều hơn. Đi ngủ sớm và tập những bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga.

Giai đoạn 2: Ngày 5-13 (giai đoạn nang trứng)

Nhờ tăng năng lượng, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn để tăng cường thể trạng. Bạn thèm ăn một lượng lớn thực phẩm khi sắp đến ngày. Vitamin B12 được tìm thấy trong thịt đỏ là chìa khóa cho việc nuôi dưỡng tế bào và chuẩn bị tập luyện.

Giai đoạn này bạn cũng muốn ăn nhiều capsaicin (chất kích thích được tìm thấy nhiều trong ớt) để mở rộng mạch máu. Về cơ bản, bạn muốn ăn nhiều hơn so với giai đoạn 1, đồng thời thích ăn những thực phẩm giàu năng lượng hơn.

- Bữa sáng: Trứng.
- Bữa trưa: Ngô xào thịt bò, hành tây, cà chua, rau mùi, củ cải.
- Bữa tối: Ngũ cốc nguyên hạt, salad gồm cà chua và lá bạc hà.
- Ăn nhẹ: Các loại hạt.

Tập thể dục
- Tận dụng lợi thế năng lượng lúc này, hãy vận động càng nhiều càng tốt.
- Tham gia tập gym nặng hoặc boxing vào khoảng thời gian này.

chu ky kinh nguyet
Giai đoạn 3: Ngày 14 (Rụng trứng)
Năng lượng trong cơ thể bạn lúc này thậm chí còn mạnh mẽ hơn cả giai đoạn 2, chủ yếu là nhờ ăn uống tốt. Kẽm là chìa khóa giúp quá trình phân chia tế bào diễn ra mạnh mẽ - dù bạn có đang cố gắng để thụ thai hay không. Đây chính là cơ hội cho chị em thụ thai theo cách tự nhiên tốt nhất, ngay cả khi đang sử dụng thuốc tránh thai.

- Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ hoặc bánh mì nướng và chuối thái lát.
- Bữa trưa: Salad với rau diếp, ớt cho các món khai vị.
- Bữa tối: Cá hồi với bông cải xanh, cà chua và khoai tây.
- Ăn nhẹ: Quả vả tươi kèm phô mai.

chu ky kinh nguyet

Tập luyện

Cơ thể bạn đang tràn trề năng lượng hơn bao giờ hết, nên đây là giai đoạn nên thử một cái gì đó mới, đẩy mình lên một vị trí mới trong rèn luyện thể chất. Ví dụ như chạy thêm một dặm, bổ sung thêm khiêu vũ vào trong các bộ môn tập luyện của bạn…

Giai đoạn 4: Ngày 15-28 (Hậu rụng trứng)
chu ky kinh nguyet
Sau 2 ngày đầu tiên, bạn không còn cảm thấy thèm ăn như hai giai đoạn trước nữa. Nếu thèm tinh bột, bạn hãy cứ ăn theo sở thích nhưng cần nhớ là chọn những loại lành mạnh như mì ống, khoai lang. Bạn cũng có thể ăn đồ ngọt nhưng cố gắng tránh soda, bánh kẹo, thay bằng sô cô la đen, trái cây, sinh tố, bơ đậu phộng. Đừng quên tăng cường bổ sung magiê, omega-3, sữa để điều trị chứng đau nửa đầu.

- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm bơ đậu phộng hoặc mứt.
- Bữa trưa: Khoai lang, salad đậu lăng và quả óc chó.
- Bữa tối: Sữa dừa, gạo nâu và xoài ướp tương ớt.
- Ăn nhẹ: Chuối với mật ong hoặc các loại hạt.

Tập  luyện

Giữ vững tốc độ rèn luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt các triệu chứng đau trong thời kỳ kinh nguyệt. Chú ý đi ngủ sớm, tập yoga hoặc bơi lội nhẹ nhàng để giữ gìn nhan sắc bạn nhé!