10/10/2016

Bí quyết luyện tập cho người bị loãng xương

Gấp cơ nhị đầu

1.Đứng thẳng, không chùng vai hoặc cong lưng.

2. Giữ tạ 1kg đến 2kg, khuỷu tay tạo với vai góc 90o

3. Nâng tạ bằng cách gấp 2 khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.

4. Luôn giữ thẳng vai khi nâng tạ.

5. Hạ thấp cẳng tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này 10 lần. Thực hiện 3 lượt.

Ngừng tập nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu ở cánh tay hoặc vùng vai gáy.


Ngồi xổm chân vuông góc với đùi

  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
  1. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thấp đùi giống như bạn sắp ngồi xuống ghế. Cảm giác căng cơ vùng mông.
  1. Để không bị đau khớp gối, cần giữ để đầu gối không vượt quá ngón chân và thẳng hàng với ngón chân giữa. Bạn có thể giữ tư thế này trong vài giây.
  1. Làm lại 3 lượt, mỗi lượt 10 phút. Ngừng tập nếu thấy đau ở cẳng chân.


Bước cầu thang

  1. Đứng trên mặt phẳng, bước một chân lên bậc cầu thang hoặc một bục cố định. Vị trí đầu gối của chân bước lên phải thẳng hàng với vai và ngón chân giữa.
  1. Cúi ra trước và đẩy người lên bằng các cơ ở vùng mông và các cơ khoeo của chân bước trước.
  1. Hạ người xuống và làm lại động tác này cho đến khi bạn thấy mệt.
  1. Làm 3 lượt, mỗi lượt 10 phút, sau đó đổi chân kia và làm 3 lượt nữa. Ngừng tập nếu thấy đau hoặc khó chịu ở đầu gối.


Ép vai bằng tạ

  1. Đứng thẳng, không chùng vai hoặc cong lưng.
  1. Giữ tạ 1kg đến 2kg, khuỷu tay tạo với vai góc 90o
  1. Đưa tạ lên quá đầu, sau đó hạ tạ xuống tư thế ban đầu và làm lại 10 lần. Thực hiện 3 lượt.
  1. Ngừng tập nếu thấy đau hoặc khó chịu ở vùng vai hoặc gáy.