24/10/2016

Bí quyết sở hữu "hông quả táo" căng tròn khó cưỡng

  1. Squats

Squats là một trong những bài tập mở rộng hông đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai. 2 tay đặt thẳng ngang bằng vai. Lấy 2 chân làm trụ từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng. Lặp lại từ 10 – 12 lần


- Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động:


- Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.


  1. Kết hợp với xoạc dọc

Xoạc dọc là động tác hay dùng trong khởi động khi tập thể dục, nhưng tác dụng của nó đối với vòng 3 cũng cực kì tuyệt vời. Mỗi ngày thực hiện 30 lần/bên chân, sau 1 tháng bạn sẽ thấy sự khác biệt!

Tư thế xoạc dọc đúng chuẩn:

– Đứng thẳng lưng, tay chống hông, một chân chống xuống tạo thành góc 90 độ, chân kia đưa ra sau, mũi chân làm tựa.


– Phần mông phải có cảm giác các cơ thít chặt, hơi căng mới có tác dụng.


– Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân

  1. Động tác đá chân sau

Bài tập này sẽ giúp cho vòng 3 của bạn căng, tròn tạo đường nét cho mông lép hay quá khổ nhé.

-         -  Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống lên sàn gần như chống đẩy

-        -  Đá chân ra sau và lên cao nhất có thể, đẩy chân nhịp nhàng lên xuống

-        -  Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại

Mỗi bên chân thực hiện 25 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn không nên cong lưng khi tập mà  phải chú ý siết chặt cơ mông trong khi đưa chân lên xuống.

Đây là động tác tập luyện tác động trực tiếp vào cơ mông giúp cơ mông ngày càng săn chắc hơn, cả cơ đùi và cơ mông đều phát triển đều.



4.  Động tác đu vòng 3 (cầu mông)

-       - Nằm ngửa co gối với 2 gót chân gần mông nhất có thể, 2 tay duỗi thẳng

-        - Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi tới ngực thành một đường

-        - Hạ mông xuống dưới và thực hiện lặp lại

Khi thực hiện động tác này bạn không nên để mông chạm xuống sàn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Với động tác này, mỡ sẽ dồn xuống vòng 3 một cách nhanh chóng hơn, giúp cho vòng 3 của bạn căng tròn.


  1. Người nhện

- Bắt đầu với tư thế giống với chống đẩy nhưng hai cánh tay chống cao hết cỡ.

- Giữ nguyên nửa thân trên, cố gắng đặt bàn chân phải vào bên cạnh tay phải và ngược lại.

- Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

 


Chế độ dinh dưỡng để có vòng 3 nảy nở, săn chắc

Theo các chuyên gia hình thể, protein là 1 trong những chất cần quan tâm hàng đầu trong chế độ ăn uống giúp cải thiện số đo 3 vòng hiệu quả. Protein có nhiều trong thịt bò, thịt nạc, trứng gà giúp cơ bắp phát triển giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. 

Tham khảo một số món ăn giàu Protein giúp tăng vòng 3 hiệu quả:


- Ức gà tây rán, thịt bắp bò luộc – đây là một trong những món ăn chứa nhiều protein nhiều nhất được các nhà khoa học khuyên dùng dành cho những ai mong muốn cải thiện cơ bắp.

- Sữa tươi – Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Mỗi ngày bạn nên bổ sung cho mình 1 cốc sữa tươi, cơ thể sẽ được cung cấp 1 hàm lượng sữa tươi khá lớn. 

- Các loại hoa quả như: chuối, táo, bơ, súp lơ xanh – chúng ta vẫn thường lầm tưởng rằng chỉ có thịt động vật mới chứa protein nhưng thực chất các loại hoa quả cũng mang trong mình 1 lượng lớn hợp chất này. Thêm vào đó hoa quả còn rất tốt cho làn da cũng như hệ thống tiêu hóa.


Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nhiều carbonhydrate từ các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch nguyên cám. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm giàu estrogen có trong giá đỗ, dâu tây, rau chân vịt, cà chua, xoài, đào, mơ cũng là sự hỗ trợ đắc lực cho quá trình làm tăng vòng 3 của bạn.