25/10/2016

Cánh tay thon đẹp như mỹ nhân Kate Hudson

1. Giật lưng bằng tạ đòn (Bent-over Row)
A. Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng bằng bề ngang hông. Gập người xuống, đầu gối hơi chùng, lưng gần như song song với sàn nhà. Giữ tạ bằng hai tay ngay bên dưới ngực.
B. Kéo tạ phải lên tới lồng ngực, khuỷu tay hướng lên trần nhà, giữ tạ trái thẳng hướng xuống dưới. Hạ thấp lưng trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với tạ trái. Làm 8 lần mỗi bên.
bài tập cho cánh tay thon
2. Dang tay ngược (Reverse Flyes)
A. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng bề ngang hông. Gập người xuống, đầu gối hơi chùng, lưng gần như song song với sàn nhà. Giữ tạ bằng hai tay ngay bên dưới ngực.
B. Nâng tạ lên cao bằng vai, đẩy khuỷu tay ra sau về phía lưng nhưng giữ hai tay mở rộng sang hai bên. Hạ tay trở về vị trí ban đầu. Làm 8 lần.
bài tập cho cánh tay thon
3. Nâng tạ hình chữ L (L-Raise)
A. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng bề ngang hông. Giữ tạ phải bên hông với lòng bàn tay hướng vào trong, tạ trái ở trước chân trái với lòng bàn tay hướng vào đùi.
B. Giữ cánh tay thẳng, giơ tay trái về phía trước và tay phải sang bên sao cho cả hai đạt tới chiều cao bằng vai. Giữ trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) ép chặt, không nghiêng ngả sang bên nào. Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên và làm lại.
bài tập cho cánh tay thon
4. Chống sàn một tay (Single-Arm Plank)
A. Bắt đầu ở tư thế động tác chống sàn cao nhưng đặt bàn tay trái chống xuống sàn, hướng về phía giữa ngực và nắm tay phải đặt phía sau lưng dưới.
B. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây. Đổi bên và lặp lại với cánh tay phải chống xuống sàn.
bài tập cho cánh tay thon
5. Đẩy tạ một tay trong lúc chống sàn (Single-Arm Rows)
A. Bắt đầu ở tư thế động tác chống sàn một tay với tay trái, giữ tạ trong tay phải.
B. Nâng tạ lên gần lồng ngực, đẩy khuỷu tay về phía sàn nhà, giữ trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) và hông ổn định. Làm 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
bài tập cho cánh tay thon
6. Động tác nâng tạ sát đầu (Close Overhead Press)
A. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng bề ngang hông, đầu gối hơi gập và tạ giữ hai bên tay đặt trước vai với lòng bàn tay hướng vào trong.
B. Nâng tạ lên ngang đầu, vẫn giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ chắc trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) và cơ mông siết chặt. Thực hiện 8 lần.
bài tập cho cánh tay thon
7. Chạy tại chỗ với cánh tay hình chữ L (Sprint with Arms in L-position)
A. Đứng thẳng với cánh tay giơ trước ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ với ngón tay hướng lên trần nhà và lòng bàn tay hướng vào trong.
B. Giữ nguyên vị trí tay như vậy và chạy tại chỗ. Thực hiện trong 20 giây.
bài tập cho cánh tay thon
8. Ép kiểu quân nhân (Military Press)
A. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng bề ngang hông, tạ cầm ở hai tay giữ ở vị trí cao bằng vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
B. Mở rộng hai khuỷu tay, xoay tạ sao cho lòng bàn tay hưởng lên trên rồi nâng tạ lên qua đầu, chạm hai đầu tạ vào nhau ở vị trí cao nhất.
C. Đảo ngược động tác, hạ thấp tạ với hai khuỷu tay rộng hai bên rồi xoay tạ vào vị trí ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Thực hiện 8 lần.
bài tập cho cánh tay thon
9. Chống đẩy (Push-ups)
A. Bắt đầu ở tư thế chống sàn cao, bàn tay mở rộng hơn một chút so với vai và chân.
B. Hạ thấp thân trên cho tới khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ rồi đẩy ngược ra sau về vị trí ban đầu. Giữ hông cao và phần trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) siết chặt. Thực hiện 8 lần.
bài tập cho cánh tay thon