20/10/2016

Kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ trong 4 tuần

👉 Tuần 1
 
Hoàn thành bài tập trong mỗi buổi luyện tập dưới dạng các hiệp liên tục. Ví dụ, bạn sẽ làm một hiệp gồm các động tác ép chân, nghỉ trong vòng 30 giây, thực hiện hiệp tiếp theo, nghỉ 30 giây, thực hiện hiệp thứ ba. Sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn sẽ hoàn thành mọi động tác trong cả hai buổi tập theo cách này. Hoàn thành 12 lần tập của tất cả các động tác trong từng hiệp – ở đây có 3 hiệp và thời gian giữa mỗi hiệp là 30 giây. Chọn trọng lượng tạ sao cho hai lần tập cuối cùng của mỗi hiệp, tạ phải nặng thêm lên và bạn không thể thực hiện tới lần tập thứ 13. Bạn có thể nhận ra, bạn đang tăng trọng lượng tạ cho từng hiệp tập trong lúc vẫn duy trì 12 lần tập trong cả 3 hiệp.
 
👉 Tuần 2
 
Tuần này, bạn sẽ tiếp tục với hình thức tập các hiệp liên tục trong cả 2 buổi tập của tuần. Nhưng bây giờ, bạn sẽ hoàn thành 15 lần tập tất cả các động tác trong 3 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp rút ngắn còn 15 giây. Do đó, tuần này, bạn sẽ hoàn thành khối lượng tập trong thời gian ít hơn. Đây là kích thích lớn giúp hình thể bạn nâng lên mức độ cao hơn.
 
👉 Tuần 3
 
Tuần này, sẽ có một sự kết hợp thú vị. Thay vì tập các hiệp liên tục, bạn sẽ hoàn thành buổi tập theo phong cách quay vòng. Nhiệm vụ là thực hiện 1 hiệp của mỗi bài tập trong vòng 15 lần làm động tác. Sau đó, bạn lập tức chuyển sang động tác tiếp theo mà không có thời gian nghỉ.
 
Ví dụ, vào buổi tập thứ nhất của tuần 3, bạn thực hiện hiệp đầu tiên với động tác ép chân 15 lần, sau đó, chuyển ngay sang động tác giữ tạ trước ngực rồi đứng lên ngồi xuống (goblet squat) 15 lần và tiếp tục bài tập tiếp theo mà không hề nghỉ. Vào làm xong cả 4 động tác này, bạn sẽ nghỉ trong khoảng 1 phút, rồi tiếp tục hoàn thành bài tập thêm 2 lần nữa.
 
👉 Tuần 4
 
Tuần này, bạn sẽ tiếp tục tập dưới dạng quay vòng nhưng chỉ thực hiện 12 lần mỗi động tác. Tuy nhiên, lại có 2 thay đổi (khó nhằn) khác: Bạn sẽ phải hoàn thành tổng cộng 4 hiệp của mỗi bài tập trong cả 2 buổi tuần 4. Không hề có khoảng nghỉ giữa mỗi một vòng tập này. Mục đích là để bạn duy trì chuyển động không ngừng. Sau khi kết thúc động tác cuối cùng của mỗi buổi tập, bạn lập tức trở về động tác đầu tiên và bắt đầu một vòng quay mới!
 
Video này là hướng dẫn tập 4 động tác của bài tập 1 và 5 động tác của bài tập 2. Quan sát và học theo, sau đó, đánh dấu vào lịch của bạn – 4 tuần bắt đầu từ bây giờ, bạn sẽ không tin được mình cảm thấy khoẻ khoắn thế nào sau khi kết thúc chương trình.