13/03/2017

Nở mông, săn đùi với 8 động tác biến thể tuy khó mà “chất”

Động tác 1


- Đứng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

- Bước ngược chân trái về phía bên phải đồng thời trùng gối 1 góc 90o xuống sát sàn nhà.

- Ấn mũi chân trái và gót chân phải làm lực quay lại tư thế đứng ban đầu.

- Lặp lại tương tự với phía chân phải. Thực hiện liên tục trong 4 phút.


Động tác 2


- Đứng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

- Đặt 2 tay lên tai và thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi song song với mặt đất.

- Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 3 phút.


Động tác 3


- Mở rộng 2 chân 1 góc 45o, mũi chân hướng về 2 bên.

- Đặt 2 tay lên hông, giữ vai thẳng và thực hiện tự thế squat ngang cho đến khi đùi song song mặt đất.

- Từ vị trí này, nhảy bật lên và tiếp đất với tư thế ban đầu, hơi trùng gối để giảm áp lực.

- Thực hiện liên tục trong 2 phút.


Động tác 4


- Đặt chân trái lên phía trước, chân phải đằng sau.

- Hạ chân phải 1 góc 90o xuống chạm sàn nhà, sau đó đá chân phải lên phía trước sao cho đùi phải song song với mặt đất.

- Kết hợp tay để gia tăng lực phát động và giảm bớt áp lực.

- Thực hiện liên tục trong 2 phút. Lặp lại tương tự với chân trái.


Động tác 5


- Đặt chân trái lên 1 vật cao hơn mặt sàn từ 30 – 50 cm, chân phải mở rộng.

- Chạm hờ 2 tay trước ngực, thực hiện tư thế squat.

- Dùng lực chân phải đẩy cơ thể đứng lên, chân trái thẳng, chân phải duỗi nghiêng 1 góc 45o.

- Thực hiện liên tục trong 2 phút. Đổi bên và lặp lại tương tự.


Động tác 6


- Dùng dây thun lồng vào phần chân dưới đầu gối sao cho khi đứng chân rộng bằng vai, dây thun được kéo căng ở 1 mức nhất định.

- Lần lượt bước 2 bước về 1 bên theo kiểu sâu đo.

- Thực hiện liên tục trong 5 phút.


Động tác 7


- Bắt đầu với tư thế bò, chân trái duỗi thẳng.

- Nâng chân trái về phía bên phải sao cho mũi chân chạm đất.

- Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện liên tục trong 5 phút. Đổi bên và lặp lại tương tự.


Động tác 8


- Bắt đầu với tư thế bò, 2 chân đều vuông góc với sàn nhà.

- Nâng chân trái lên cao, tì lực vào đầu gối và mũi chân phải.

- Thực hiện liên tục trong 3 phút. Đổi bên và lặp lại tương tự.