Tập Hiit là gì? Các bài tập Hiit giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo

Nếu bạn muốn tập luyện giảm cân thì chắc chắn đã nghe qua tập Hiit.

Nhưng bạn đã hiểu cụ thể về các bài tập Hiit chưa? Tập Hiit như thế nào để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và cân đối?

Bài viết này sẽ giải đáp cụ thể cho bạn.

hiit
Tập Hiit là gì?

Tập Hiit là gì?

Hiit là tên viết tắt của bài tập High Intensive Interval Training – bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn chính là các bài tập Cardio ở cường độ cao.

Mục đích chính của Hiit là giúp người tập giảm cân nhanh trong khoảng thời gian ngắn nhất và tăng cường, cải thiện hoạt động của cơ thể.

Hiit Cardio là phương pháp tập luyện bao gồm nhiều chuỗi tập luyện, các bài tập đều là những bài tập nâng cao với cường độ cao và khá nặng.

hiit là gì
Tập Hiit chính là tập Cardio ở cường độ cao

Các bài tập Hiit Cardio thường kéo dài khoảng 10-20 phút, là sự đan xen của giai đoạn nước rút và phục hồi.

Trong giai đoạn nước rút, để đạt hiệu quả của bài tập, cơ thể bạn sẽ phải huy động toàn bộ sức lực với công suất tối đa. Thời gian tối thiểu khi tập giai đoạn này là 10 giây và tối đa là không quá 30 giây.

Còn trong giai đoạn phục hồi, bạn tuyệt đối không được dừng tập hẳn và phải đi bộ nhanh hoặc chậm.

Đến đây thì bạn đã biết tập Hiit là gì rồi.

Tác dụng của các bài tập Hiit Cardio

  • Giúp tăng cường cơ thể trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất, thúc đẩy cơ thể đào thải mỡ dư thừa, tập Hiit giảm mỡ bụng hiệu quả.
  • Giúp tiết kiệm thời gian tập luyện cho người bận rộng. Theo sự tính toán của các chuyên gia trong ngành thì chỉ cần 15 phút tập Hiit đúng cách, đã tương đương với 30-45 phút tập luyện những bài tập bình thường.
  • Đặc biệt, điểm nổi bật của Hiit là so với các bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ của nó kèo dài đến 38 giờ liền sau khi tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ giảm cân ngay cả khi bạn đã rời khỏi phòng tập.
  • Tập Hiit đúng phương pháp và đều đặn sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn rất nhiều và sức bền bỉ, sức chịu đựng của cơ thể cũng tăng lên.

    bài tập hiit
    Tập Hiit đốt cháy  mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

Sau khi biết Hiit là gì và biết Hiit Cardio mang lại hiệu quả giảm cân, chúng ta đi tìm hiểu tiếp các bài tập Hiit.

Bài tập Hiit giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1: Tập HIIT

tập hiit là gì
Bài tập Hiit Cardio ngày 1

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng

Lời khuyên: Tập và nghỉ 1 phút giữa các vòng. Mỗi động tác tập trong 20 giây.

Các bài tập Hiit giảm mỡ bụng:

1. Chạy nâng cao đùi:

  • Thực hiện chạy tại chỗ nhưng cố gắng nâng phần đùi cao hơn phần hông.
  • Chạy 30 giây, nghỉ 15 giây. Sau đó chạy 30 giây và nghỉ 60 giây để hoàn thành 1 vòng.

2. Bài tập Squat cơ bản

3. Bài tập Burpees

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người.
  • Cúi người xuống sao cho 2 lòng bàn tay chạm mặt sàn.
  • 2 chân nhảy ra phía sau, toàn cơ thể tạo như tư thế plank.
  • Sau đó nhảy co 2 chân về tư thế ngồi và lặp lại động tác.

Ngày 2: tập Plank bằng cùi chỏ

hiit cardio
Bài tập Hiit ngày 2 với động tác Plank

Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4vòng

Cấp độ 3: 5 vòng.

Các bạn tập như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm úp trên thảm tập, toàn cơ thể nâng lên bằng 2 cẳng tay và 1 mũi chân. Cùi chỏ đặt ngay dưới 2 vai.
  • Luôn giữ toàn thân tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ cơ bụng luôn căng cứng.
  • Mỗi vòng tập 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và tập 20 giây nghỉ 60 giây.

Ngày 3: HIIT

hiit cardio workout
Bài tập Hiit ngày 3

Mỗi bài tập tập trong vòng 1 phút và nghỉ 1 phút giữa các bài tập.

Bạn thực hiện những bài tập sau:

1. Chạy nâng cao đùi

  • Thực hiện như khi chạy tại chỗ, nhưng lưu ý nâng đùi cao hơn mông.
  • Bạn chạy 30 giây và nghỉ 15 giây, sau đó tiếp tục chạy 30 giây và nghỉ 60 giây để hoàn thành 1 vòng.

2. Bài tập nhảy Jacks

  • Bạn đứng thẳng người, 2 tay để dọc 2 bên hông.
  • Thực hiện nhảy và đưa 2 chân sang ngang 2 bên, 2 tay đưa qua đầu.
  • Nhảy và đưa người về vị trí ban đầu.

3. Bài tập Squat cơ bản

4. Bài tập đá chân 1 bên

  • Bạn đứng thẳng người, sau đó đá chân phải sang bên phải.
  • Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại cho cả 2 bên chân.

5. Bài tập tay chạm chân

  • Đưa chân phải lên sao cho chạm tay trái.
  • Thực hiện ngược lại với chân trái đưa lên chạm tay phải.

6. Bài tập bước chân

  • Đừng thẳng người, 1 chân đưa lên trước, 1 chân đưa ra sau.
  • Khụy 2 chân xuống sao cho tạo thành góc 90 độ.
  • Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau lên.

7. Bài tập plank nâng 1 chân

  • Tập ở tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên cao và chuyển đổi 2 chân liên tiếp.

8. Bài tập leo núi

  • Bạn chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn nhà.
  • Nâng lần lượt chân trái và chân phải lên và nâng với tốc độ nhanh như đang chạy.

9. Bài tập Plank nhảy

  • Bạn nằm ở tư thế Plank
  • Nhảy chân phải sang bên phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự với chân trái.

>>> Nếu bạn là dân mới, đừng quên những lời khuyên cho người mới tập gym hữu ích.

Ngày 4: bài tập Burpees

các bài tập hiit
Bài tập Hiit ngày 4 với động tác Burpees

Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4vòng

Cấp độ 3: 5 vòng.

Hướng dẫn tập:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người.
  • Cúi người xuống sao cho 2 lòng bàn tay chạm mặt sàn.
  • 2 chân nhảy ra phía sau, toàn cơ thể tạo như tư thế plank.
  • Sau đó nhảy co 2 chân về tư thế ngồi và lặp lại động tác.

Ngày 5: HIIT Cardio

tập hiit giảm cân
Bài tập Hiit Cardio ngày 5

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng.

Các bạn tập Hiit Cardio và nghỉ 1 phút giữa các phòng.

1. Tập Plank nhảy

  • Bạn nằm ở tư thế Plank
  • Nhảy chân phải sang bên phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự với chân trái.

2. Tập Plank nâng 1 chân

Tập ở tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên cao và chuyển đổi 2 chân liên tục.

3. Tập Plank nâng tay

  • Thực hiện tư thế Plank.
  • Lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước, thực hiện đổi 2 tay liên tục.

4. Bài tập leo núi

  • Bạn chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn nhà.
  • Nâng lần lượt chân trái và chân phải lên và nâng với tốc độ nhanh như đang chạy.

Ngày 6: tập Hiit Cardio Workout chạy nâng cao đùi

tập hiit giảm mỡ bụng
Bài tập Hiit ngày 6 với động tác chạy nâng cao đùi

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng.

Tập như sau:

  • Thực hiện như khi chạy tại chỗ, nhưng lưu ý nâng đùi cao hơn mông.
  • Bạn chạy 30 giây và nghỉ 15 giây, sau đó tiếp tục chạy 30 giây và nghỉ 60 giây để hoàn thành 1 vòng.

1 vòng bạn sẽ tập 30 giây rồi nghỉ 30 giây, tiếp tục tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 7: Bài tập HIIT

Bài tập Hiit Cardio ngày 7
Bài tập Hiit Cardio ngày 7

Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4 vòng

Cấp độ 3: 5 vòng.

Tập các bài tập Hiit Cardio Workout sau và nghỉ 1 phút giữa các bài tập

1. Tập Crunches

  • Bạn nằm trên sàn nhà, 2 đặt ở dưới đầu, chân gập 30 độ.
  • Sử dụng lực phần bụng để nâng thân người phía trên lên.
  • Sau đó đưa người quay về vị trí ban đầu.

2. Tập Reverse Crunches

  • Bạn nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Nâng chân lên tạo 1 góc 90 độ.
  • Tiếp theo dùng lực bụng để nâng phần thân người phía dưới lên.

3. Tập đá chân lên xuống

  • Nằm thẳng người trên sàn nhà.
  • Dùng lực của phần cơ bụng nâng phần vai và phần đầu lên.
  • Nâng lần lượt 2 chân lên xuống như hình cắt kéo.

4. Bài tập cắt kéo

  • Bạn nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 tay đặt ở dưới phần lưng dưới.
  • Đưa 2 chân lên cao, đưa qua đưa lại như cắt kéo.

Trên đây là những thông tin cụ thể và chi tiết về Hiit là gì cũng như các bài  tập Hiit giảm mỡ giảm cân hiệu quả.

Rất mong các bạn sẽ áp dụng tốt các bài tập này để nhanh chóng sở hữu cho mình thân hình thon gọn và cân đối.

>>Xem thêm HIIT là gì để biết thêm nhiều thông tin chuyên sâu hơn

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo