Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu và các bài tập cơ bản

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo

Tập Gym cho bạn vóc dáng hoàn hảo và tăng sường sức khỏe hiệu quả.

Nhưng có nhiều bạn bị bỡ ngỡ và không biết cách bắt đầu tập như thế nào.

Tập Gym sẽ không quá khó khăn nếu bạn biết cách xây dựng lịch trình tập cũng như bắt đầu tập với những bài tập đơn giản và vừa sức.

Dưới đây là lịch và những bài tập Gym cho người mới bắt đầu được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra.

lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn tập Gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Tập Gym cũng như các môn thể thao khác. Các bạn cần kiên trì tập luyện với lịch trình khoa học, kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Nhất là đối với các bạn mới bắt đầu tập thì càng phải chú ý đến lịch tập sao cho phù hợp với cơ thể mình.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu là cần phải hiểu rõ về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính phụ để lên kế hoạch phù hợp cho mục tiêu của mình.

lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu
Các nhóm cơ chính phụ

Dưới đây là 1 số lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu:

Lịch 1: 3 buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

  • Buổi 1: buổi tập dành cho nhóm cơ kéo: lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 2: tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: tập các bài tập về chân, mông, bụng và bắp chân.

Lịch 2: 4 buổi/ tuần

  • Buổi 1: tập các bài tập lưng , tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: dành cho bài tập ngực, tay sau
  • Buổi 3: tập cơ cho phần chân, mông, bụng
  • Buổi 4: tập cơ vai, (tay sau), bắp chân

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu số 3: 5 buổi/ tuần

  • Buổi 1: tập bài tập ngực
  • Buổi 2: dành cho bài tập lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 3: tập vai, tay sau
  • Buổi 4: chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 5: dành cho nhóm cơ nào bạn cảm thấy cần cải thiện kích thước lớn hơn.

Lịch 4: 6 buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

  • Buổi 1: tập nhóm cơ kéo: lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: dành để tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: tập chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: bạn tập nhóm cơ kéo: lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 5: nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau
  • Buổi 6: tập các nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân

Những bài tập Gym cho người mới bắt đầu

1. Bài tập hít đất

Đây là bài tập cơ bản dành cho các bạn mới làm quen với Gym.

tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập hít đất

Khi tập bài tập này, cơ thể sẽ kết hợp nhiều nhóm cơ, phần cơ vai sẽ được tác động  nhiều nhất giúp phát triển tối ưu.

Tập hít đất thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế thân người úp, 2 tay đặt xuống sàn rộng bằng vai, ngón chân chạm đất, lưng duỗi thẳng sao cho toàn thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Tiếp theo, bạn hạ thân người xuống thấp sao cho khoảng cách giữa ngực và mặt sàn tầm 2cm. sau đó bạn đẩy mạnh người lên bằng lực 2 tay, duỗi thẳng 2 tay.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác.

2. Bài tập đứng đẩy tạ tay

Đây là bài tập giúp xây dựng cơ vai rất an toàn trong bài tập gym cho người mới bắt đầu. Mục tiêu cần đạt được là các nhóm cơ nối được căng duỗi và bảo vệ thân người tránh khỏi các chấn thương còn gọi là ảnh hưởng cơ vai.

bài tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập đẩy tạ tay phù hợp với người mới bắt đầu

Cách tập:

  • Bạn đứng thẳng, 2 tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 cùi chỏ hướng sang 2 bên và hướng xuống.
  • Đẩy tạ thẳng qua đầu sao cho 2 tay duỗi đứng.
  • Từ từ hạ tay xuống vị ban đầu.

3. Bài tập Gym cho người mới bắt đầu cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Tập bài tập như sau:

những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp
  • Đầu tiên bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng vừa phải.
  • Bạn giữ lưng và người thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm day cáp sao cho cánh tay song song với sàn.
  • Thở ra, sử dụng cơ tay sau kéo dây cáp xuống trước 2 đùi. Lưu ý: chỉ cho phần cẳng tay di chuyển, còn giữ cánh tay cố định sát thân người, khi tay hạ xuống thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì mở rộng cánh tay.
  • Hít vào, từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

4. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập khá đơn giản và không cần dụng cụ phức tạp, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả.

cách tập gym cho người mới bắt đầu
Gập bụng – bài tập Gym cho người mới bắt đầu

Cách tập gym cho người mới bắt đầu gập bụng như sau:

  • Bạn nằm ngửa, đầu gối gập, 2 tay để sau gáy và 2 khuỷu tay dang sang 2 bên.
  • Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng đồng thời nâng vai và đầu lên, hơi cong cổ nhưng không nên để căng quá về phía ngực.
  • Hít vào và thả lỏng cơ thể, thả người về sau.

=>>Xem thêm: Ba thực phẩm giúp phái mạnh phát triển cơ bắp

5. Bài tập Gym cho người mới bắt đầu nâng tạ 2 bên

Nâng tạ 2 bên hợp cho người mới tập Gym
Nâng tạ 2 bên hợp cho người mới tập Gym
  • Bạn đứng thẳng, 2 tay giữ 2 tạ trọng lượng vừa phải.
  • Từ từ nâng tạ lên sao cho tạ ngang với chiều cao của vai, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên, chú ý không được đưa cao hơn và đu đưa tạ lên xuống.
  • Dừng lại giữ tư thế 1 nhịp, sau đó từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu.

6. Bài tập nằm đẩy tạ

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ 2 tạ tay nặng vừa phải.
  • 2 tay gập 2 bên thân người.
  • Đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng đứng và dừng lại ở đỉnh điểm.
  • Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

    Nằm ngửa đẩy tạ
    Nằm ngửa đẩy tạ

7. Bài tập bước chân với tạ tay

  • Bạn đứng thẳng người trước 1 chiếc ghế tập, 2 tay giữ 2 tạ tay.
  • Đầu tiên, bạn đặt chân phải lên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên, đồng thời nâng chân trái lên.
  • Tiếp theo bước chân trái xuống trước và lặp lại động tác cho chân còn lại.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác đều cho cả 2 bên chân.

    Bước chân với tạ tay thực hiện khá đơn giản
    Bước chân với tạ tay thực hiện khá đơn giản

8. Nâng bắp chân với tạ tay

Đây là bài tập giúp phát triển cơ chân hiệu quả.

Cách tập gym cho người mới bắt đầu:

Tập cơ chân với bài tập nâng bắp chân với tạ tay
Tập cơ chân với bài tập nâng bắp chân với tạ tay
  • Bạn đứng thẳng, 2 tay giữ 2 tạ tay, mũi chân đặt lên 1 tấm ván tập, phần gót chân vẫn giữ chạm sàn.
  • Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên 2 mũi chân và 2 mũi chân căng cứng.
  • Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại động tác.

Lưu ý:

  • Khi tập, bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no.
  • Cần khởi động 10-15 phút trước khi tập để tránh các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
  • Các bạn mới tập không nên quá vội vàng tập các bài tập khó và đòi hỏi nhiều kĩ thuật, sẽ khiến mất sức và có thể gây chấn thương.
  • Cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý để nạp năng lượng và cải thiện cơ bắp hiệu quả.

Trên đây là lịch tập Gym cho người mới bắt đầu cùng với các bài tập cơ bản và dễ tập, phù hợp để cơ thể làm quen với cường độ cũng như các động tác tập Gym.

Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng cho mình để không bị bỡ ngỡ cũng như luyện tập Gym quá sức.

>>>Tham khảo bài viết: Tập Gym có tăng chiều cao không? Lịch và bài tập Gym tăng chiều cao

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo