Lời khuyên cho người mới tập gym không thể bỏ qua

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo

Tập gym dường như đã trở nên phổ biến và quen thuộc đối với chúng ta.

Tập gym vừa cho bạn vóc dáng cân đối hơn, thon gọn, săn chắc hơn, vừa tăng cường sức khỏe dảo dai cho bạn.

Vậy có phải cứ tập càng nhiều càng tốt? Tập bất cứ môn nào cũng được?

Dưới đây là kinh nghiệm tập gym của các chuyên gia hàng đầu đưa ra dành cho những bạn mới tập gym.

lời khuyên cho người mới tập gym
Lời khuyên cho người mới tập gym

Lời khuyên cho người mới tập gym

1. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập gym

Kinh nghiệm của các chuyên gia cho thấy rằng: các bạn nên ăn nhẹ khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng trước khi bắt đầu tập. Nên ăn các loại thức ăn chứa hàm lượng protein cao.

Trong quá trình tập, bạn có thể ăn nhẹ chuối và uống thêm sữa để bổ sung năng lượng cho cơ thể tập luyện hiệu quả.

Sau khi tập, cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng và tỉ lệ các dưỡng chất trong bữa ăn hằng ngày phù hợp mới mục đích tập Gym của bạn là để tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng.

kinh nghiệm tập gym
Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập gym
  • Kinh nghiệm tập gym tăng cân: bạn cần tăng cường nạp cho cơ thể lượng thực phẩm chứa nhiều và đa dạng các dưỡng chất hơn, góp phần tăng hiệu quả tập luyện và tăng cân.
  • Kinh nghiệm tập gym giảm cân: kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp với tập luyện khoa học sẽ giúp bạn giảm cân an toàn.
  • Duy trì vóc dáng: bạn nên tăng lượng protein và giảm lượng tinh bột cùng chất béo trong khẩu phần ăn.

==> Gợi ý cách chế biến ức gà cho Gymer để bổ sung dinh dưỡng

2. Khởi động thật kĩ trước buổi tập

Trước mỗi buổi tập, bạn phải dành thời gian khởi động từ 10-15 phút để ngăn ngừa chấn thương cho buổi tập.

Quy trình tập gym cho người mới bắt đầu khởi động với những động tác thể dục tay không hoặc với các dụng cụ hỗ trợ nhẹ. Bạn có thể tập những bài tập kéo dãn cơ bắp để làm nóng người.

Sau đó khởi động các nhóm cơ từ mức nhẹ đến mức trung bình, sau đó mới thực hiện bài tập nặng.

kinh nghiệm tập gym cho nữ
Khởi động kỹ tránh chấn thương khi tập gym

Khởi động kỹ giúp tăng tính linh hoạt của hệ thần kinh, tăng cường hoạt động hệ hô hấp đáp ứng suốt quá trình tập. Tăng cường tuần hoàn máu, tăng dịch tiết bôi trơn các ổ khớp, tránh chấn thương trong khi tập.

3. Tập theo mức độ từ dễ đến khó

Quy trình tập gym cho người mới bắt đầu bằng những động tác đơn giản, bạn cần đảm bảo tập đúng kĩ thuật trước khi chuyển sang những bài tập khó và nặng hơn.

Bạn không nên vội vàng hấp tấp mà đốt cháy giai đoạn, gây chấn thương cho cơ thể khi tập luyện.

4. Lời khuyên cho người mới tập gym là tập các bài tập phức hợp

Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện, bạn không nên tập trung tập chỉ một nhóm cơ mà nên tập các bài tập phức hợp đòi hỏi sự vận động nhiều của các nhóm cơ như: Squat, Lunge, Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Pull-Up,…

quy trình tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ

Những bài tập này sẽ hỗ trợ nâng tạ tốt hơn, giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất cơ thể hiệu quả.

5. Chú ý siết chặt các cơ và co cơ khi tập

Nên chú ý rằng không phải cứ tập nhiều là sẽ đem lại hiệu quả tốt mà cần chú trọng đến chất lượng của các bài tập.

Kinh nghiệm tập gym cho nữ và nam: Bạn cần tập các động tác nghiêm túc và đúng cách.

Khi tập các bài tập như  Leg Extensions, Biceps Curls, Triceps Press-downs, Glute Bridges, bạn hãy siết chặt cơ khi động tác ở đỉnh điểm.

Cố gắng siết cơ 1-2 giây sẽ mang lại hiệu quả khác biệt so với khi bạn tập động tác hời hợt.

6. Không bỏ qua bước hạ tạ

Có rất nhiều bạn trong quá trình tập tạ, dồn hết sức lực và sự tập trung vào quá trình nâng tạ mà quên mất sự quan trọng của bước hạ tạ xuống.

kinh nghiệm tập gym cho nam
Không nên buông tạ nhanh khi tập nâng tạ

Buông tạ quá nhanh và không kiểm soát rất nguy hiểm và hạn chế rất nhiều đến hiệu quả tập luyện.

Cố gắng khống chế tạ khi hạ tạ xuống vì thời điểm này cũng tác động rất nhiều đến các cơ.

7. Thực hiện các bài tập ở tư thế đúng

Tư thế cột sống có ảnh hưởng lớn đến cơ thể và trọng lượng tạ bạn có thể nâng.

Kinh nghiệm cho người mới tập gym là: Đối với bất cứ bài tập nào, bạn cũng nên ưỡn ngực lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng dưới hơi cong.

8. Bổ sung đầy đủ nước trong khi tập

Kinh nghiệm tập gym cho nam nữ là nên uống nước nhiều lần, mỗi lần vài ngụm nhỏ sau các bài tập. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến cơ bắp bị dối loạn, giảm khả năng sinh lực, rất dễ bị chuột rút và gây khô cổ họng, khô miệng.

kinh nghiệm tập gym giảm cân
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi tập gym
  • Trước khi tập 1-2h, bạn nên uống 500ml nước.
  • Trong khi tập, bạn nên uống thêm 350ml nước trong vòng 15-20 phút. Cứ 1h tập thì bạn cần uống trung bình 1 lít nước.
  • Sau khi tập: nguyên tắc là nếu cơ thể bạn giảm 0,5 kg sau khi tập thì bạn cần bù 500ml nước và uống một cách từ từ.

9. Nghỉ ngơi trong khi tập

Lời khuyên cho người mới tập gym là bạn có thể nghỉ 1-3 phút đi lại nhẹ nhàng nếu cơ thể mệt mỏi, tránh ngồi bệt vì sẽ làm tim bị mệt.

Bạn cũng không nên nghỉ quá lâu giữa các động tác vì nghỉ quá lâu sẽ làm nguội cơ và ảnh hưởng đến khả năng phát triển của các nhóm cơ này.

10. Nghỉ ngơi sau khi tập hợp lý

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp bị tác động và phá hủy, chính vì vậy mà chúng cần được sửa chữa, phục hồi.

Kinh nghiệm tập gym cho nữ và nam: Bạn cần nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và cải thiện.

Giấc ngủ cực kì quan trọng đối với người tập luyện thể hình. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone rất tốt cho sự phát triển cơ bắp.

kinh nghiệm tập gym tăng cân
Ngủ đủ giấc để cơ bắp được phục hồi

Sau quy trình tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần ngủ đủ giấc giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ bắp.

11. Kiên trì tập luyện và nhất định không được bỏ giữa chừng

Kinh nghiệm cho người mới tập gym là hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn để kết quả đạt tối ưu. Nếu bỏ tập giữa chừng sẽ làm chậm tiến độ tập luyện, đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện, chắc chắc ảnh hưởng xấu đến mục đích tập gym.

Tập gym là một môn thể thao cần phải có thời gian để phát triển chứ không thể vội vàng và hấp tấp.

Trên đây là kinh nghiệm tập gym dành cho người mới bắt đầu. Các lưu ý này sẽ góp phần rất lớn vào kết quả cũng như quá trình các bạn làm quen và thực hiện các bài tập.

Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ lưu ý những lời khuyên trên và bắt đầu quá trình tập gym thật thuận lợi, nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

>>Xem thêm: Ba thực phẩm giúp phái mạnh phát triển cơ bắp

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo