Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới tập

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo

Bạn đang tham gia tập luyện thể hình nhưng còn bối rối khi phải tập Plank?

Hay bạn muốn tập Plank giảm mỡ bụng nhưng còn chưa biết tập từ đâu để đạt hiệu quả cao?

Bài viết này dành cho bạn đấy!

Chúng tôi sẽ giải đáp cho các bạn cụ thể Plank là gì và hướng dẫn tập Plank đúng cách để mang lại những hiệu quả tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe.

plank là gì
Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Plank là gì?

Plank được đánh già là “bài tập thần thánh” giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Vậy Plank nghĩa là gì?

Plank là một động tác giúp làm cơ bụng săn chắc hơn, cho bạn cơ bụng khỏe và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Khi tập động tác này, cơ bụng sẽ được siết rất mạnh và để có thể giữ được tư thế chuẩn lâu (khoảng 20 giây đến 3 phút), từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ dư thừa rất nhanh chóng và hiệu quả.

Qua một quá trình tập Plank thì các cơ vùng bụng sẽ săn chắc hơn rất nhiều, từ đó mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, cho bạn vóc dáng thon gọn.

plank nghĩa là gì
Plank cho cơ bụng săn chắc

Theo đánh giá của các chuyên gia thể hình hàng đầu thì 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tập Plank còn giúp các khớp của bạn linh hoạt hơn, đồng thời còn giúp giảm đau lưng và giữ vóc dáng thon gọn hiệu quả.

Tập Plank giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo, mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn hẳn những bài tập truyền thống.

Đến đây thì bạn đã biết Plank là gì? Vậy tập Plank có tác dụng gì? Theo dõi bài viết để biết câu trả lời.

Tác dụng của Plank

  • Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Động tác Plank sẽ tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên mà cơ mông.

Plank không chỉ giúp cho vòng eo của bạn thon gọn mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

tác dụng của plank
Cơ chế giảm mỡ bụng của động tác Plank
  • Tác dụng của Plank: Giúp làm giảm chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm đau mỏi lưng hiệu quả, ngoài ra còn giúp làm giảm mỏi cổ do ngồi làm việc thời gian lâu. Đặc biệt, Plank còn giúp cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

  • Tăng độ dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể

Khi bạn tập Plank, các nhóm cơ bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động hiệu quả.

Sau một khoảng thời gian tập luyện, cơ thể sẽ linh hoạt hơn rất nhiều.

  • Tác dụng của Plank: Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Tập Plank sẽ giúp tăng cường lưu thông máu tốt hơn, tăng tuần hoàn máu cho làn da luôn hồng hào, tươi trẻ.

Máu lưu thông tốt còn giúp sản sinh collagen cho da mịn màng và tươi sáng hơn.

  • Thúc đẩy quá trình chuyển hóa cơ thể

Tập Plank sẽ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Tập Plank trước hoặc sau mỗi khi làm việc mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

  • Giúp giảm căng thẳng và cho tinh thần thoải mái

Plank tác dụng tích cực đến các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ căng thẳng, cho bạn cảm giác thoải mái hơn rất nhiều.

  • Giúp giảm béo bụng và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tật

Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể do béo phì gây ra.

tập plank có tác dụng gì
Tập Plank cho bạn vòng theo thon gọn, thân hình cân đối
  • Giúp tăng cường sức khỏe cơ thể

Tập Plank đều đặn sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Đến đây thì bạn đã biết tập Plank có tác dụng gì rồi.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

1. Động tác Plank cơ bản

  • Bạn nằm sấp trên thảm tập, 2 khuỷu tay chống trên sàn vuông góc ngay dưới vai.
  • 2 mũi chân nhón lên sao cho thân người được nâng lên bởi 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.
  • Toàn bộ phần đầu, lưng, hông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
  • Cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
tập plank
Tập Plank cơ bản

2. Bài tập Plank cao

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
  • 2 tay chống trên thảm thẳng đứng, thân người được nâng lên bằng lực của 2 tay và mũi chân.
  • Từ cổ đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
  • Hóp bụng và thở đều đặn.
plank đúng cách
Tập Plank cao để tăng cường sức khỏe

3. Bài tập Plank nghiêng

  • Tập tương tự như động tác Plank nhưng nghiêng toàn bộ thân người sang bên phải, tay phải làm trụ.
  • Nâng hông lên cao khỏi mặt đất để toàn thân tao thành đường thẳng đến mắt cá chân.
  • Tay trái duỗi thẳng và vuông góc với sàn.
  • Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thì đổi bên.
tập plank đúng cách
Tập Plank nghiêng

4. Bài tập Plank 1 chân không tựa

Cách tập Plank đúng cách:

  • Toàn thân nâng lên khỏi thảm bằng lực của 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • 2 cẳng tay chống vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và toàn thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Hạ chân xuống và đổi nâng chân còn lại, giữ nguyên trong 30 giây.
hướng dẫn tập plank
Tập Plank 1 chân không tựa

5. Bài tập Plank nhún hông

  • Tập ở tư thế Plank 1 bên, xoay người về 1 bên.
  • 1 tay chống sàn và 1 tay chống vào hông, 2 chân chụm lại với nhau.
  • Đẩy hông lên và hạ hông xuống.
  • Lặp đi lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
cách tập plank đúng cách
Tập Plank nhún hông

Một số lưu ý khi tập Plank

  • Không đẩy mông lên quá cao: khi tập, bạn cần chú ý để mông, hông lưng thẳng hàng nhau.
  • 2 tay đặt quá gần nhau: khi đặt 2 tay quá gần nhau sẽ tác động không tốt đến cơ bả vai.
  • Không nín thở: cố gắng hít thở đều để giữ được tư thế chuẩn lâu nhất.
  • Không ngửa cổ.

Trên đây là giải đáp cho bạn Plank là gì, cách tập Plank đúng cách cho bạn tham khảo.

Rất mong qua bài viết, bạn sẽ áp dụng tập Plank đúng kĩ thuật để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh.

>>>Bạn không nên bỏ qua: lịch tập Gym cho người mới bắt đầu hiệu quả và đơn giản

Đơn vị tài trợ Quảng Cáo